十分な睡眠時間と、睡眠の質の高さが健康生活のポイント 十分な睡眠時間と、睡眠の質の高さが健康生活のポイント

  • 睡眠の役割とは?

    睡眠は、健康を保ち増進させるために欠かせないもの。睡眠不足だったり睡眠の質が低かったりすると、疲労や判断力・集中力・記憶力・思考力、さらに作業能力を低下させます。また、気分や感情が不安定になったり、心疾患や脳血管疾患との関連も指摘されています。
    つまり睡眠は生命を維持させ、健やかな毎日を送るために欠かせないものと言えます。

    ※厚生労働省「食生活改善指導担当者テキスト」を参考に作成

    眠そうに仕事にしている男性のイラスト 眠そうに仕事にしている男性のイラスト
  • たくさんの人が
    「睡眠時間が足りていない」
    「睡眠の質に不満あり」

    個人差はありますが、1日に必要な睡眠時間は「6時間以上8時間未満」あたりとされ、6時間を下回ると日中に過度の眠気を感じる人が多いこともわかっています※1。
    ただし、成人の平均睡眠時間は約4割が6時間未満で、その割合は年々増えています※2。もちろん、睡眠の質も高くなければ十分に心身を休めたという感覚は得にくいもの。1ヶ月間に週3回以上「睡眠全体の質に満足できなかった」「日中、眠気を感じた」人は、平均睡眠時間が6時間以上の人に比べ、6時間未満の人が明らかに多いという調査結果もあります(図1)。
    睡眠をたっぷりとりつつ、その質を高める工夫が大切と言えます。

    よく眠ることができなかった女性のイラスト よく眠ることができなかった女性のイラスト
    睡眠の満足度のグラフ 睡眠の満足度のグラフ
  • 質の高い睡眠とは?

    睡眠時間をたくさん確保しても熟睡できていないように感じたり、朝まで目が覚めることがなくても疲れがとりきれてなかったりすれば、それは「質の高い睡眠」とは言えないかもしれません。
    では、どうしたら質を高めることができるのでしょうか?そのヒントになりそうなのが、睡眠のメカニズムです。人は眠っている間に、「レム睡眠」(身体は休んでいるのに大脳が活発に働いている浅い眠り)と「ノンレム睡眠」(身体と同時に大脳も休んでいる深い眠り)の睡眠状態を繰り返していると言われます。
    深い「ノンレム睡眠」が続けば質の高い睡眠ができるとつい思ってしまいますが、実は、浅い「レム睡眠」も重要な役割を持っているようです。「レム睡眠」は大脳を活動させることで感情を整理してリラックスできる状態にし、また呼吸や脈拍が増加するため代謝が良くなることも期待できそうです。
    人の心身がこうした睡眠メカニズムのもとでリフレッシュするようにできているとすれば、そのメカニズムがしっかり働くように普段から心掛けることも大切と言えるのではないでしょうか。

    快眠を得るためのポイント 快眠を得るためのポイント

    • 適度な運動を習慣化する

      1日30分以上歩く、または習慣的な運動を週5日以上行うと、眠りにつきやすくなったり、睡眠中に目が覚めることが少なくなったりします。

      運動をしている女性のイラスト 運動をしている女性のイラスト
    • 起きたら太陽の光を浴びる

      日中いきいき活動し、夜は眠くなる体内時計が正常に働くように、朝起きたら太陽の光を浴びるようにしましょう。

    • 朝食をしっかりとる

      毎朝きちんと食事をとり元気に1日を始めることは、眠りと目覚めのメリハリをつけるのに大切です。

      朝食を摂っている男性のイラスト 朝食を摂っている男性のイラスト
    • 入浴はぬるめのお湯でゆったり

      就寝前は40℃程度の湯温で入浴するのが理想。42℃以上のお湯では心身を目覚めさせてしまうので要注意。

      風呂に入っている男性のイラスト 風呂に入っている男性のイラスト
    • 就寝前の飲酒は控える

      アルコールは眠りに入るのを一時的に促進しますが、睡眠が浅く熟睡感が得られなくなります。

      お酒のイラスト お酒のイラスト
    • カフェインは就寝の3時間前までに

      コーヒー、緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があり、3時間程度持続します。

    • 就寝前は喫煙しない

      たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、寝つきを悪くし、睡眠の質を悪化させます。

      たばこを吸っている男性のイラスト たばこを吸っている男性のイラスト
    • 就床後のメールやゲームはNG

      寝床に入ってからスマートフォンなどでメールやゲームに熱中すると、夜更かしの原因になります。また、光の刺激が入ることで覚醒が助長されます。

      ベッドの中でスマートフォンを操作している男性のイラスト ベッドの中でスマートフォンを操作している男性のイラスト
    ※厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針2014」を参考に作成

この秋、眠りの質を高める環境づくりを この秋、眠りの質を高める環境づくりを

眠りの質を高めるためには、温度や湿度を調整すること、
部屋を明るくしないことや、気になる音はできる範囲で
遮断することなどの環境づくりが大切です。

  • 室内温度 室内温度

    エアコンを使うと
    睡眠中に目が覚めやすい

    正常な睡眠プロセスのためには室温26℃程度、湿度50~60%が望ましいとされています※1。「それならエアコンを使って夜間の室温をずっと26℃に保てばいいのでは?」と考えてしまいますが、実はそうとも言い切れません。
    というのも、就寝中は冷房を利用しない場合に比べ冷房を利用した場合の方が目覚める割合が高くなるというデータがあるのです※3。
    涼しい時は扇風機や屋外から自然の風を採り入れ、就寝時の室内温度の変動を抑えることを目指しましょう。

    ベッドで寝ている男性のイラスト ベッドで寝ている男性のイラスト
    就寝中に目が覚めた回数のグラフ 就寝中に目が覚めた回数のグラフ

    出典 環境省「ヒートアイランド対策の環境影響等に関する調査業務報告書」

    ※グラフ中の%は就寝中の覚醒割合

    Pick Up

    Pick Up自然の風を取り入れ快適に過ごす

    X-BLIND(エクスブラインド)
    X-BLIND(エクスブラインド) X-BLIND(エクスブラインド)

    自由にルーバーの角度調整ができることで、高い通風性を実現しました。自然の心地良い風を取り入れます。

    多機能ルーバー
    多機能ルーバー 多機能ルーバー

    「目隠し」、「採光」、「通風(換気)」、「日よけ(遮熱)」の4つの機能を一つにまとめたマルチルーバー。

  • 空気の汚れ 空気の汚れ

    チリダニ数のピークは秋に訪れる

    空気の汚れは、ぜんそくなどの症状を引き起こし、快眠の妨げになることがあります。特に、室内にたまってアレルギーの原因となるホコリやチリダニの死がいや糞、衣類の繊維くずなどの「ハウスダスト」は、低い位置で漂う傾向が強いため、布団で寝ている方は吸い込みやすいので注意が必要です。チリダニの数は夏場ではなく10月にピークを迎えます(図3)。
    掃除をしたり、布団を干したり、換気をこまめに行ったりすることで、室内の空気を清潔に保ちましょう。

    換気をしながら掃除をしている女性のイラスト 換気をしながら掃除をしている女性のイラスト
    チリダニ数の季節的変化の一例グラフ チリダニ数の季節的変化の一例グラフ

    出典「日本環境衛生センター調査データ」

    ※ダニ数;生ダニと死ダニを合わせた値

    Pick Up

    Pick Up空気を入れ替え、クリーンで心地よい室内環境に

    ウインドキャッチ連窓
    ウインドキャッチ連窓 ウインドキャッチ連窓

    開き勝手を逆にした「たてすべり出し窓」で、2方向の風をキャッチして風が入りやすく出やすい窓に。通風量は引違い窓の3倍にもなり、約1/3の時間で空気の入れ替えができます。

    スマートドア ヴェナート(通風ドア)
    スマートドア ヴェナート(通風ドア) スマートドア ヴェナート(通風ドア)

    ドアを閉めたまま通風が可能。自然の風を取り入れるエコロジーな通風ドアは、少ないエネルギーで快適に暮らせる住まいづくりにつながります。

  • 光 光

    秋も日の出の時間は意外と早い

    早く目を覚ましてしまうことは不眠症の一つにも挙げられ、睡眠の質が低下することにもつながるとされています※4。
    夏よりも日が短い秋は、日の出の時間も遅いと思われがちですが、2017年9月30日では、札幌5時30分、東京5時35分、大阪5時52分、福岡6時12分※5と、意外と早いのです。7時を過ぎるまでぐっすり眠りたい方にはあまり歓迎できる状況とは言えません。
    その場合は、遮光カーテンやブラインド、すだれなどで早朝の日差しをコントロールしましょう。

    ベッドで寝ている女性のイラスト ベッドで寝ている女性のイラスト
    Pick Up

    Pick Up日差しを抑え、快適な朝を向かえるために

    アウターシェード
    アウターシェード アウターシェード

    必要な時にサッと出して、日差しをカット。使わない時は、スプリングで簡単巻き上げ。新築はもちろん、リフォームにも取り付け可能です。

    オープンルーバー
    オープンルーバー オープンルーバー

    開口部の日射を遮蔽する上吊り引戸形式のルーバーです。直射日光を遮蔽しつつ、風を取り入れることができます。

  • 音 音

    静かな住宅地でも予期せぬ騒音は避けられない

    夜間の騒音は45~55dB 程度であっても不眠や夜間の覚醒が増加するとされます※1。
    夜間の戸建住宅地は40dB以下(図4)。安眠の妨げになるレベルではないように思われますが、住宅地は道路や鉄道が近くにあったり、夜中に自動車やバイクが近隣を通ったりすることもあります。内窓など防音効果の高い窓やガラスに交換することで、屋外からの音の侵入を軽減することができます。

    ベッドで寝ている男性のイラスト ベッドで寝ている男性のイラスト
    騒音の目安(都心・近郊用)のグラフ 騒音の目安(都心・近郊用)のグラフ

    出典「全国環境研究議会 騒音小委員会」

    Pick Up

    Pick Up野外からの音の侵入を抑え、静かな夜を楽しむ

    かんたん マドリモ 内窓 プラマードU
    かんたん マドリモ 内窓 プラマードU かんたん マドリモ 内窓 プラマードU

    かんたん施工で、いまある窓が二重窓に変身。外からの音を15dB低減※。騒音が半分以下に聞こえる防音効果です。
    ※条件によって異なります。

    かんたん マドリモ
    かんたん マドリモ かんたん マドリモ

    今ある窓枠に新しい窓をかぶせて取付けるカバー工法で、窓をスピード交換。防音性能の高いガラスを選べば屋外からの騒音を低減し、快適な居住空間を作り出します。

出典

※1 厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針2014」

※2 厚生労働省「平成27 年国民健康・栄養調査結果の概要」

※3 環境省「ヒートアイランド対策の環境影響等に関する調査業務報告書」

※4 米国睡眠医学会「睡眠障害国際分類第2 版」(2005年)

※5 国立天文台ホームページ「暦計算室 > 各地のこよみ」

上記は2017年9月時点の情報です。

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