• 睡眠の役割とは？

  睡眠は、健康を保ち増進させるために欠かせないもの。睡眠不足だったり睡眠の質が低かったりすると、疲労や判断力・集中力・記憶力・思考力、さらに作業能力を低下させます。また、気分や感情が不安定になったり、心疾患や脳血管疾患との関連も指摘されています。
  つまり睡眠は生命を維持させ、健やかな毎日を送るために欠かせないものと言えます。

  ※厚生労働省「食生活改善指導担当者テキスト」を参考に作成

  

• たくさんの人が
  ｢睡眠時間が足りていない｣
  ｢睡眠の質に不満あり｣

  個人差はありますが、1日に必要な睡眠時間は「6時間以上8時間未満」あたりとされ、6時間を下回ると日中に過度の眠気を感じる人が多いこともわかっています※1。
  ただし、成人の平均睡眠時間は約4割が6時間未満で、その割合は年々増えています※2。もちろん、睡眠の質も高くなければ十分に心身を休めたという感覚は得にくいもの。1ヶ月間に週3回以上「睡眠全体の質に満足できなかった」「日中、眠気を感じた」人は、平均睡眠時間が6時間以上の人に比べ、6時間未満の人が明らかに多いという調査結果もあります（図1）。
  睡眠をたっぷりとりつつ、その質を高める工夫が大切と言えます。

  
  

• 質の高い睡眠とは？

  睡眠時間をたくさん確保しても熟睡できていないように感じたり、朝まで目が覚めることがなくても疲れがとりきれてなかったりすれば、それは「質の高い睡眠」とは言えないかもしれません。
  では、どうしたら質を高めることができるのでしょうか？そのヒントになりそうなのが、睡眠のメカニズムです。人は眠っている間に、「レム睡眠」（身体は休んでいるのに大脳が活発に働いている浅い眠り）と「ノンレム睡眠」（身体と同時に大脳も休んでいる深い眠り）の睡眠状態を繰り返していると言われます。
  深い「ノンレム睡眠」が続けば質の高い睡眠ができるとつい思ってしまいますが、実は、浅い「レム睡眠」も重要な役割を持っているようです。「レム睡眠」は大脳を活動させることで感情を整理してリラックスできる状態にし、また呼吸や脈拍が増加するため代謝が良くなることも期待できそうです。
  人の心身がこうした睡眠メカニズムのもとでリフレッシュするようにできているとすれば、そのメカニズムがしっかり働くように普段から心掛けることも大切と言えるのではないでしょうか。

  

  • 適度な運動を習慣化する

    1日30分以上歩く、または習慣的な運動を週5日以上行うと、眠りにつきやすくなったり、睡眠中に目が覚めることが少なくなったりします。

    

  • 起きたら太陽の光を浴びる

    日中いきいき活動し、夜は眠くなる体内時計が正常に働くように、朝起きたら太陽の光を浴びるようにしましょう。

  • 朝食をしっかりとる

    毎朝きちんと食事をとり元気に1日を始めることは、眠りと目覚めのメリハリをつけるのに大切です。

    

  • 入浴はぬるめのお湯でゆったり

    就寝前は40℃程度の湯温で入浴するのが理想。42℃以上のお湯では心身を目覚めさせてしまうので要注意。

    

  • 就寝前の飲酒は控える

    アルコールは眠りに入るのを一時的に促進しますが、睡眠が浅く熟睡感が得られなくなります。

    

  • カフェインは就寝の3時間前までに

    コーヒー、緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があり、3時間程度持続します。

  • 就寝前は喫煙しない

    たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、寝つきを悪くし、睡眠の質を悪化させます。

    

  • 就床後のメールやゲームはNG

    寝床に入ってからスマートフォンなどでメールやゲームに熱中すると、夜更かしの原因になります。また、光の刺激が入ることで覚醒が助長されます。

    
  ※厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針2014」を参考に作成

眠りの質を高めるためには、温度や湿度を調整すること、
部屋を明るくしないことや、気になる音はできる範囲で
遮断することなどの環境づくりが大切です。